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nova-boost.com complément alimentaire

Tout savoir sur le sommeil, ou presque

Jean Michel COHEN - EXPERT NUTRITIONNISTE

Un sommeil de qualité est fondamental pour notre santé

 

Énormément de choses se passent pendant le sommeil, qui est fondamental sur les plans psychologique comme physiologique !

Outre les rêves, essentiels à la bonne marche du subconscient, croissance, développement ou encore régénération ne pourraient se faire sans sommeil.

tout savoir sur le sommeil

Bien dormir pour un organisme en bonne santé

En réalité, le sommeil est primordial pour le bon fonctionnement du corps et de l’esprit… à tous les âges ! Bien dormir est la condition sine qua non pour qu’un organisme soit en bonne santé : le sommeil est en quelque sorte la clé de voûte – parfois même avant l’alimentation – de nombreux systèmes vitaux, comme les systèmes nerveux, hormonal ou cardiaque.

De plus en plus de magazines évoquent la fatigue chronique qui touche une majorité de personnes aujourd’hui et proposent différentes astuces pour mieux dormir, mais tous ne désignent pas les vrais coupables de nos nuits malmenées : nos rythmes de vie bousculés par un quotidien parfois intenable, une pression constante et l’impression que les jours ne suffisent plus à tout faire.

Ce qui n’est pas le cas lorsqu’on veille tard, que l’on traîne devant la télévision, que l’on sort au restaurant ou au concert.

Sommeil et écrans ...que faire ?

Avec les ordinateurs, il est encore plus difficile de résister aux tentations, car ils font désormais partie intégrante de notre quotidien et, il faut bien le dire, ils sont distrayants.

On peut travailler ou lire ses emails le soir chez soi : les limites entre vie personnelle et vie professionnelle se floutent…

Et les écrans ne veulent aucun bien à notre sommeil.

C’est donc à chacun d’entre nous de résister et ne pas consacrer les soirées aux écrans, pour profiter de ces moments de quiétude et s’accorder sagement le droit de se coucher plus tôt quand la fatigue se fait sentir, au lieu de s’attarder devant un écran d’ordinateur, à suivre de clic en clic des liens qui entraînent toujours un peu plus loin dans la nuit, pour, au final, réduire le temps de ce sommeil si vital.

les écrans empêchent de dormir

Les écrans, ces ennemis du sommeil

Nous l’avons mentionné, les écrans sont devenus, avec le stress, l’ennemi n° 1 du sommeil. La lumière bleue qu’ils diffusent stimule le cerveau, et les images visionnées le maintiennent dans un fonctionnement d’ondes « actives », rendant le coucher trop agité pour être efficace. La lumière bleue des diodes des écrans active jusqu’à 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la rétine que la lumière blanche d’une lampe… Ainsi, jouer à des jeux en ligne, regarder des vidéos, envoyer des messages ou encore aller sur les réseaux sociaux avant de dormir pourrait décaler d’une bonne heure l’endormissement. Et c’est sans compter les ondes wifi que l’on continue de recevoir en s’endormant à côté de nos téléphones en veille mais qui émettent toujours. Pire, la tentation est parfois forte quand on se fait réveiller par un message… de rallumer la lumière et d’y répondre ! Une seule solution pour régler ce problème : arrêter tout écran 1 heure avant de dormir, et surtout, éteindre les appareils et passer le portable en mode avion (ce qui n’empêche pas l’alarme de fonctionner).

Le manque de sommeil

La qualité et la quantité de sommeil, par des fonctionnements que nous allons décortiquer, agissent sur les hormones, qui jouent sur le moral et l’humeur, sur l’envie d’activité physique, sur le désir tout court, sur notre rapport à la nourriture et bien d’autres choses encore.

Nous dormirions actuellement 1 heure 30 de moins qu’il y a 50 ans et 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins qu’ils n’en auraient besoin, car il leur faudrait 7 heures 30 de sommeil pour être en forme le lendemain (enquête INPES/BVA 2007). Et malheureusement, une « dette de sommeil » contractée par un coucher tardif ne sera pas récupérée par une « grasse matinée ». Il faut donc vraiment réinventer ses nuits.

Cette fonction vitale est en effet plus qu’essentielle pour avoir de l’énergie et une bonne vigilance. Mais encore une fois, ce sont ses répercussions sur la santé qui nous intéressent le plus. On sait maintenant que le manque de sommeil de manière répétée peut engendrer baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, défaut de concentration, ce qui paraît logique, mais ce qu’on sait moins, c’est qu’il peut aussi favoriser prise de poids, diabète, hypertension artérielle, infections virales et dépression.

Le sommeil est à proprement parler une de nos clés santé : sans lui, le corps s’écroule, car le manque de sommeil déstabilise toute l’activité métabolique.

un mauvais sommeil peut entrainer un surpoids

Le sommeil a t’il un rapport avec le poids ?

En augmentant par exemple le taux de cortisol, un éveil forcé affecte la réponse immunitaire, diminue l’aptitude de l’organisme à métaboliser le glucose et se répercute négativement sur la régulation de l’appétit, au point de pouvoir jouer un rôle dans l’augmentation du diabète et de l’obésité.

Le rapport entre temps de sommeil et prise de poids est de mieux en mieux démontré à travers les dysfonctionnements des hormones qui régulent l’appétit : la diminution du nombre d’heures de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine, hormone de la satiété, et une augmentation du taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit, et il en résulte une plus forte envie de manger …de nourriture riche, sucrée et salée.

La fatigue causée par le manque de sommeil induit une autre conséquence physiologique à additionner aux facteurs de prise de poids : le manque de tonus et une plus faible dépense énergétique.

C’est un cercle vicieux !

Par ailleurs, l’apnée du sommeil, qui se caractérise par des arrêts de respiration courts pendant le sommeil, déclenche une fatigue quasi chronique le jour, sans que l’on puisse clairement en identifier la cause la plupart du temps, et serait un facteur clé de l’obésité due au manque de sommeil. Si vous prenez du poids et ressentez une grande fatigue sans pour autant avoir de difficultés d’endormissement, c’est peut-être votre cas.

Les dangers du manque de sommeil

 

À terme, une perturbation importante du sommeil, donc des mécanismes physiologiques, favorise les attaques vasculaires.

Une étude conduite au Japon a suivi près de 100 000 personnes, hommes et femmes d’âge moyen, sur 14 ans. Les sujets qui dormaient 4 heures ou moins par nuit, comme ceux qui dormaient 10 heures ou plus, ont révélé un risque de près de 50 % de plus d’une attaque cardiaque que ceux qui dormaient une moyenne de 7 heures : il faut donc trouver le juste équilibre.

mauvais sommeil, risque d'accident vasculaire

Le ronflement, bénin ou pas bénin ?

Le ronflement peut entraîner un nombre incalculable de soucis liés au sommeil. Bien sûr, dormir avec un ronfleur (majorité d’hommes) est un véritable problème pour le partenaire, qui de fait voit son sommeil dérangé, mais c’est aussi un problème pour le ronfleur lui- même qui peut être empêché de trouver le sommeil à cause de ses ronflements et voir son sommeil perturbé par peur de déranger..

On peut distinguer les ronflements ponctuels, dus à la consommation d’alcool le soir, à un rhume qui obstrue les voies respiratoires ou à un surpoids (que l’on peut donc corriger), et les ronflements structurels.

Dans ce dernier cas, le son vient la plupart du temps de la vibration du voile du palais sous l’effet du passage de l’air. Un palais trop long, trop lourd ou trop mou peut se mettre à vibrer de façon importante… et bruyante ! Par exemple, sous l’effet des hormones, les femmes enceintes se mettent à ronfler parce que les tissus mous sont relâchés.

Le cycle du sommeil, cortisol et mélatonine

Le sommeil et l’éveil répondent à la production de deux hormones clés, dont le fonctionnement très simple permetde comprendre les mécanismes du sommeil. La 1re, la mélatonine, est produite au centre du cerveau par la glande pinéale à la tombée de la nuit pour faciliter l’endormissement.

Ses  quantités  augmentent jusqu’à  environ 4  h du matin  avant  de  chuter. La 2e,  le cortisol, est  son opposée : cette« hormone de l’éveil » est produite le matin dès 5-6 h et augmente jusqu’à 10 h avant de décroître dans l’après-midi etla soirée. Voilà les deux régulateurs du cycle veille-sommeil. Or le taux de mélatonine, l’hormone essentielle pour unebonne qualité du sommeil, a tendance à diminuer aussi avec l’âge, faisant apparaître les insomnies.

Si on manque de mélatonine, ce qui arrive souvent en hiver (c’est la lumière extérieure qui stimule sa production), le sommeil est moins bon. La lumière est en effet le plus puissant des synchronisateurs du rythme biologique : elleest comme un signal, transmis par nos yeux au cerveau, qui déclenche alors la production d’hormone. C’est ainsi que tout l’organisme ou presque est calé sur un cycle d’une journée et se décale en permanence en fonction de la luminosité, qui influence le rythme veille- sommeil mais aussi la température corporelle ou encore la mémoire.

 

C’est pourquoi, pour se resynchroniser lors d’un gros décalage horaire, il est indiqué de prendre de la mélatonine sous forme de complément alimentaire, comme les gummies Sommeil Novaboost par exemple, avant de se coucher, à l’aller comme au retour.

On peut également utiliser des plantes comme la passiflore en tisane par exemple, et bien sûr y associer également de la vitamine B6

La mélatonine facilite l’endormissement et permet alors un sommeil de meilleure qualité.

L’idéal reste de parvenir à augmenter naturellement la mélatonine avec la lumière : il faut une stimulation suffisantedes cellules de la rétine pendant la journée pour que la mélatonine soit secrétée pendant la nuit. Les aliments riches ensérotonine ou en tryptophane peuvent également y contribuer : le lait, les noix et la banane consommés entre 16 h et 18 h facilitent ainsi l’endormissement : tout comme les féculents au repas du soir, en particulier les pommes de terre bouillies

 

En ce qui concerne le cortisol, sa production est stimulée par l’activité, les émotions, le stress.

Étant donné qu’il optimise l’état d’éveil, toute activité stimulante ou stressante en fin de journée peut rendre le sommeil difficile.

En cas de répétitions fréquentes, cela peut entraîner un réel dysfonctionnement pour le corps, qui se désynchronise totalement, et à long terme un dérèglement du rythme veille-sommeil affectant d’autres productions hormonales.

activité de jour pour bien dormir la nuit

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