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Fibres, prébiotiques et probiotiques

Jean Michel COHEN - EXPERT NUTRITIONNISTE

Quelques troubles digestifs ?

 

30% des français souffrent de troubles digestifs. Ballonnements après les repas, flatulences, constipation légère, représentent de vrais inconforts. Dans ce cas il faut en priorité s’inquiéter de son transit.

Inutile vraiment de se jeter sur des laxatifs trop puissants qui risquent de plus irriter l’intestin et augmenter la gêne. On peut améliorer la situation en augmentant la consommation de fibres de façon naturelle par les aliments, en utilisant un complément riche en fibre ou encore accélérer son transit avec des solutions douces comme certaines plantes dont le séné.

La digestion …mais encore

 

De la bouche au rectum, en passant par le conduit du tube digestif, l’appareil digestif comprend plusieurs organes essentiels. Chacun a une fonction bien précise pour permettre que les aliments avalés soient transformés, puis assimilés en nutriments pour apporter tous les bienfaits nécessaires à l’organisme.

La première étape intervient au niveau de la bouche. Avec l’aide des dents (dégradation mécanique) et des glandes salivaires (dégradation chimique), la nourriture est mastiquée, broyée et déglutie sous l’action de la langue, du palais et du pharynx. Elle est ensuite propulsée vers l’œsophage, où elle descend via les contractionsdu sphincter, en quelques secondes à peine, pour prendre la direction de l’estomac.

Cette poche à la paroi musculaire épaisse est capable d’accueillir environ 1,5 litre et sert de réservoir aux aliments entransit. Grâce à la sécrétion d’acide chlorhydrique et d’enzymes (le suc gastrique) très utiles pour détruire la plupart des bactéries, l’estomac passe environ 2 heures à malaxer, puis à dégrader chimiquement les aliments ingérés, qui se transforment en un liquide appelé chyme. Alors que l’eau sort très rapidement de l’estomac, il faut beaucoup plus de temps aux protéines et aux sucres, et plus encore pour les graisses !

Le rôle de l’intestin

Le mélange obtenu est alors évacué dans le duodénum, la partie supérieure de l’intestin grêle. Ce tube, long de prèsde 6 mètres est également doté d’une superficie de plus de 200 mètres carrés de villosités, ou petits replis, sur sa surface interne. Celles-ci lui permettent l’absorption de nombreux nutriments (fer, vitamines, acide folique). Tous passent de la paroi intestinale au sang ou à la lymphe, où ils sont distribués aux organes vitaux. Il faut au duodénum en moyenne 2 heures pour accomplir sa tâche !

Les vaisseaux sanguins transitent également par le foie, vaste « usine de recyclage » du corps. Son rôle est notamment de stocker les nutriments apportés, puis de les transformer en très petites molécules. Cet organe dégrade aussi les substances toxiques (alcool, drogues) et sécrète la bile, transportée et conservée entre chaquerepas au sein de la vésicule biliaire. Les enzymes du pancréas, qui se déversent dans l’intestin grêle, participent euxaussi à la digestion en modifiant l’acidité du contenu des aliments et en permettant leur passage dans la voie sanguine.

Ultime étape : le côlon, ou gros intestin. Tout ce qui n’a pas été transformé ou assimilé, principalement les fibres, y finit sa route. Cet organe mesurant près d’un mètre et demi finalise le processus (qui dure en moyenne de 15 à 16 heures) en laissant l’organisme réabsorber l’eau de ces matières stockées.

Les fibres

L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, del’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles : pectines, gommes (caroube ou guar) ou mucilages (agar) et certaines fibres d’algues. Ellesse présentent sous forme de gels et peuvent être comparées à un aspirateur puisqu’elles favorisent l’élimination des résidus non absorbés dans la digestion ainsi que les déchets, en stimulant les bactéries de fermentation de la flore intestinale. On les trouve dans le son d’avoine, le seigle, les légumineuses comme les pois cassés, les fèves ou les lentilles, la plupart des fruits rouges ou encore dans les légumes telles que carottes et pommes de terre.

Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Leur action est moins rapide et moins douce que les fibres solubles mais elles ont un plus faible pouvoir d’absorption d’eau, améliorent la circulation dans le système digestif et accélèrent le transit. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz. On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles.

Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas. C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.

Fibres, probiotiques et prébiotiques

Les prébiotiques sont le produit des fibres végétales qui ont la particularité d’être à la source de la formation des probiotiques, ces bactéries de la flore intestinale indispensables à la vie. Non dégradées lors de la digestion, elles arrivent intactes dans le côlon où elles stimulent la croissance des « bonnes bactéries », ou probiotiques, comme un engrais.

Les fibres prébiotiques se trouvent principalement sous forme de fructanes (dans l’orge, l’asperge, les artichauts, par exemple) ou d’amidons résistants (dans la banane, les légumineuses, le riz ou les pommes de terre).

Les probiotiques sont principalement des ferments lactiques et des micro-organismes dont on compte plus de 1 000 espèces différentes dans notre flore intestinale, également appelée « microbiote ». Les plus connues sont les fameux Lactobacillus, Bifidobacterium et Saccharomyces. Naturellement présents dans les yaourts ou le lait fermenté, mais également dans la choucroute ou les olives par exemple, ils peuvent être ajoutés à d’autres aliments ou vendus sous forme de compléments alimentaires comme la levure de bière.

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